懶魚

食物中的鐵分成動物性鐵的二價血基質鐵，和植物性鐵的三價非血基質鐵，而容易被人體吸收利用變成造血單位的是動物性的鐵，吸收率約15%。不過，植物中的鐵含量較高，但吸收率只有3-8%，所以更須注意的是儘量提高鐵質在體內吸收率。

依照衛生署公佈的標準，每人每天應攝取的鐵質，男生是10毫克；女生是15毫克，不過特殊族群像是孕婦和哺乳的婦女，每天應增加到45毫克。

食物類
紫菜含鐵46.8mg
蝦皮含鐵16.5mg
海蜇皮含鐵17.6mg
黑芝麻含鐵26.3mg
黑木耳含鐵11.9mg
還有動物肝臟、紅色肉類(如牛、豬肉)
魚類、蛋黃、豆類

蔬菜類
其實深綠色蔬菜類皆含量豐富
尤其以茼蒿、菠菜、芹菜、茴香、小白菜更好

水果類
番茄、櫻桃、杏、桃、李子、葡萄、紅棗、鳳梨、楊梅、柳橙、橘子、柚子、無花果含量較多。


攝取秘方　[ 增加 ]
肉類：肉類可促進非血基質鐵的吸收，所以吃含鐵高的植物時，要同時再吃些肉，更能幫助鐵質利用。專家建議無論男性或是女性，每月可喝一碗豬肝湯，因為豬肝是很好的鐵質來源。
維生素C：有機酸可幫助三價鐵轉成二價鐵，更利於人體吸收。所以可多吃些柳橙、桃子、番茄等水果，幫助鐵的吸收。草莓也是不錯的選擇，因為草莓含鐵又含維生素C，正好可促進鐵的吸收，不過可能要小心農藥殘留的問題。

[ 減少 ]
草酸：植物含的草酸會影響鐵質的吸收，雖然植物含較多的鐵，但同時它所含鐵的型式不利於人體吸收，但也只有缺鐵性貧血的人才要注意，減少攝取草酸高的蔬菜例如菠菜，至於一般人就不用擔心囉！
單寧酸：茶葉當中含的單寧酸會影響鐵的吸收利用，根據研究，大約會使鐵的吸收降低50%，剩下一半，所以吃飯不要配茶，最好間隔2-3小時。


補鐵提示
首選動物性食物，因動物性食物中所含的鐵為血紅素鐵，能直接被腸道吸收，植物性食品中所含的鐵必須先在胃酸作用下，成為亞鐵離子，才能被腸道吸收。
少喝茶和咖啡。茶和咖啡中含有能使鐵沉澱的物質，不利鐵吸收。