懶魚

北市立聯合醫院松德院區蔡素琴營養師

雜糧飯、糙米飯、全麥麵食、雜糧麵包等全穀類的主食，常是注重養生保健者主食類的首選。全榖是穀物在碾製過程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留穀物的營養，而精緻穀類如：白米、白麵粉在加工的過程中，己經去掉胚芽及麩皮只保留胚乳的部份。全穀類的食物有哪些？包含糙米、黑糯米、燕麥、大麥、小米、喬麥、薏仁等皆是屬於全穀類的食物。

每日飲食指南建議，每日五穀根莖類依據活動量應有3～6碗的份量，此時若能選用全榖類，對健康更有助益，因為全榖類除了人體必須的醣類、蛋白質外，更含有維持健康不可缺少的維生素、礦物質，以及膳食纖維質等，有關全穀類的營養詳細介紹如下：

􀀹 醣類：每100公克約含75公克醣類，是身體最經濟，且最主要的能量來源，供給我們每日的活力來源。

􀀹 脂肪：每100公克約含4.4公克脂肪，以不飽和脂肪酸為主，不會提升身體膽固醇的量。

􀀹 蛋白質：每100公克約含9.5公克蛋白質，是屬於植物性蛋白質。

􀀹 纖維質：雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍，可改善現代人因飲食不均衡所產生的便秘，膳食纖維有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率，以達到改善腸胃道微生物的種類及數目，減少致癌性物質的產生，達到預防疾病，保持健康。同時全穀類食物富含膳食纖維，吸水性強，需較長的咀嚼時間，可增加食用後的飽足感，進而有助於預防肥胖的產生。

􀀹 維生素A：維持正常的視覺、保持皮膚濕潤與完整，可使骨骼、牙齒生長正常，並增加免疫系統的功能。

􀀹 維生素E：是天然的抗氧化劑，主要存在全穀的麩皮與胚芽中，具有保護維生素A及不飽合脂肪酸，以及延緩老化的功效。

􀀹 維生素B₁：維持良好食慾，使食物容易消化吸收，預防多發性神經炎，且能保持愉快的情緒。

􀀹 鈣：構成骨骼與牙齒成分之ㄧ，調節心跳及肌肉的收縮，以及正常神經的感應。

􀀹 鐵：構成血紅素與肌紅素的主要元素，為人體內部分酵素的組成元素。

比較白米和雜糧米的營養成分如下：（每100公克） 營養成分