懶魚

北市立聯合醫院松德院區黃允臻營養師

「便秘」是一種因無法正常排便，使糞便停留在腸腔過久，造成糞便乾硬而更無法順利排出的症狀。現代人因飲食不均衡、生活忙碌、水分攝取不足、壓力過大、日夜作息不正常、活動量不足的情況下〝便秘〞是時下許多人生活上的大敵,越來越多現代人的「小毛病」，說它小，卻讓人困擾! 再加上結腸直腸癌是目前台灣癌症十大死因第三名。因此不得不重視這個問題囉! 只要調整自己的飲食及生活習慣，大部份受便秘所苦的人，情況都可以逐漸改善喲。

 「腸道年齡」會決定您的健康與美麗。到底腸內大掃除該怎麼做呢？以下提供您一些妙方。

◆ 三餐定時定量，正常作息，良好睡眠品質

◆ 每日應攝取六大類的食物

◆ 餐餐全榖類、蔬果不可少，足夠的食物纖維

膳食纖維可以吸附腸道內的水分，促進大腸的蠕動，加速食物在腸道內的移動速度，有助於糞便快快的排出。選擇加工少的食品，富含各類人體所需的營養素外，膳食纖維的含量亦高，如：糙米、紅豆、薏仁、地瓜、南瓜、白木耳、木耳、海帶、蒟蒻，以及各式新鮮的蔬菜、水果。

◆ 每天應喝足夠的液體水分

足量的液體攝取量有助於腸道膳食纖維吸附水分，有助於潤滑腸道，增加糞便的體積量，減少便秘的發生。每日應有8～10杯的液體攝取量，如果流汗量高，液體攝取量需再增加。

◆ 可吃乳酸菌

尤其是因為乳糖不耐症而不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，替腸內的有益菌製造有利的生長環境提升腸道免疫力，同時增加鈣質的吸收。

◆ 適量使用益菌生食品

目前己有許多的文獻證實每日適量食用益生菌的食品，確實可以使腸內好菌常在、害菌不來。但在益菌生的食品份量，因人差異頗大的，應適量食用避免過量，而發生腹瀉、腹漲等不舒服的現象。

◆ 適量食用酸梅汁、黑棗汁、蜂蜜等飲品，此類飲品具有輕瀉作用，有助於嚴重便秘者的排便。

◆ 不要忽略便意，養成定時排便的好習慣。

◆ 腸道穴道指壓按摩，或用溫熱毛巾順時針按摩腹部，促進腸胃蠕動。

◆ 養成運動習慣 多運動並配合深呼吸吐氣，讓大腸做有氧運動補充元氣。 

◆ 規律的生活作息、充足的睡眠時間，生活不要太緊張、學習放輕鬆。

總之，「便秘不是病，解不出來卻要人命」！每個人都應關心自己「腸內環保」問題，千萬別讓排便問題干擾您生活的品質。祝福「腸」保健康與青春活力喔！

1.海藻鮮蔬沙拉

材料：海藻(濕)30公克(約2湯匙)、

萵苣、紅蘿蔔等蔬菜約1碗

調味料：日式和風醬油

做法：

(1)將萵苣葉、紅蘿蔔等蔬菜清洗後瀝乾水分，切成塊狀或絲狀備用。

(2)加入適量日式和風醬油製成調味料。

如喜歡青口味者，亦可以橄欖油調和的油醋醬、檸檬汁等水果口味取代傳統日式醬汁。

特色：海藻含有豐富的水溶性膳食纖維、萵苣葉含有豐富的維生素和膳食纖維，能促進腸胃蠕動。

2. 五穀飯（請參閱院訊第40期 全穀好處多一文）

做法：(1)糙米、黑糯米、燕麥、蕎麥、薏仁用等量的比例全部混合洗淨,稍浸泡。

(2)放入電鍋，加一小匙沙拉油拌勻，再依個人喜好（通常是一比一）加入水量。

(3)待電鍋跳起後，燜1小時即可食用。

特色：含豐富的維生素B群及纖維質可幫助排便。